По данным ВОЗ, суточный поддерживающий рацион для человека с массой тела 70 кг составляет 9660 кДж. Используя данные таблицы 12, рассчитайте собственные энергетические затраты за 24 ч с учетом занятий в урочное и во внеурочное время. Исходя из правил рационального питания, составьте свой суточный рацион.
Ответы
Ответ:
Объяснение: Для составления суточного рациона питания нужно учесть норму калорий, необходимую для поддержания и контроля веса. Количество калорий, потребляемых в день, зависит от пола, возраста, уровня активности и других факторов.
Предположим, что нам нужно составить рацион для поддержания веса человека в 70 кг.
1. Определяем базовый обмен веществ (БОВ) - количество калорий, которое организм тратит в покое для поддержания жизнедеятельности. Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: БОВ = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) - (5,677 × возраст в годах)
Для женщин: БОВ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) - (4,330 × возраст в годах)
2. Учитываем уровень активности человека:
- Сидячий образ жизни (минимальная физическая активность) - БОВ × 1,2
- Легкая активность (легкие физические упражнения/спорт 1-3 раза в неделю) - БОВ × 1,375
- Умеренная активность (умеренные физические упражнения/спорт 3-5 раз в неделю) - БОВ × 1,55
- Высокая активность (интенсивные физические упражнения/спорт 6-7 раз в неделю) - БОВ × 1,725
- Очень высокая активность (тяжелые физические упражнения/спорт, физическая работа) - БОВ × 1,9
3. Полученное число является общим количеством калорий, необходимых для поддержания веса человека. От этой цифры можно сделать корректировку в зависимости от конкретных целей (похудение, набор мышц и т. д.). Например, для похудения можно уменьшить количество калорий на 500-1000 ежедневно.
4. Рассчитываем количество белков, жиров и углеводов, учитывая следующее:
- Белки: 1 грамм белка содержит 4 калории. Рекомендуется употреблять от 10% до 35% общего количества калорий в виде белка.
- Жиры: 1 грамм жира содержит 9 калорий. Рекомендуется употреблять от 20% до 35% общего количества калорий в виде жиров.
- Углеводы: 1 грамм углеводов содержит 4 калории. Рекомендуется употреблять от 45% до 65% общего количества калорий в виде углеводов.
5. Распределяем калории по приемам пищи. Рекомендуется делать 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 1-2 перекуса.
Приведенная выше информация является общим руководством. Чтобы получить точные рекомендации по составлению суточного рациона питания с учетом ваших индивидуальных потребностей, рекомендуется обратиться к диетологу или врачу.