скласти програму тренування серця даю 40балрв
Ответы
Объяснение:
Нижче пропонується 6 планів кардіо-тренувань: два плани для початківців без стрибків, два плани для середнього рівня, два плани для просунутих. Почніть з програми для початківців (можна вибрати будь-який план з двох запропонованих) і поступово ускладнюйте навантаження.
Завжди займайтеся кардіо-вправами в домашніх умовах в кросівках (подивіться кросівки для чоловіків і кросівки для жінок). Чи не босоніж, не в шкарпетках, не в кедах, а в кросівках. Тренування без кросівок небезпечні проблемами з суглобами і травмами. Якщо якась вправа доставляє вам дискомфорт, то замініть його на інше з добірки.
У середньому 30-хвилинна кардіо-тренування високої інтенсивності спалює 300-400 ккал. Середньої інтенсивності: 250-350 ккал. Низької інтенсивності: 200-250 ккал. Для точного вимірювання витрати калорій під час кардіо-тренування краще використовувати пульсометр або фітнес-браслет.
Під час кардіо-тренувань намагайтеся тримати ваш пульс в межах 130-150 ударів в хвилину. Це оптимальні межі для якісної і безпечної тренування серця і ефективного спалювання калорій. Якщо у вас немає пульсометра, можна зробити паузу на 15 секунд і заміряти пульс (або в перерві між підходами).
Якщо у вас є проблема з варикозом, то можна використовувати компресійні панчохи або гольфи, які захищають вени від перевантажень і травм. Але ударних стрибків краще уникати.
Набагато ефективніше займатися кардіо-тренуваннями в інтервальному режимі. Наприклад, 30 секунд інтенсивної роботи — 15 секунд відпочинку. Це допоможе спалити більше калорій, зменшить втрату м’язової тканини, прискорить процес спалювання жирів і дозволить провести тренування максимально продуктивно за меншу кількість часу.
Кардіо-вправи для жінок і чоловіків однакові, і підхід до аеробних тренувань не має принципових відмінностей . Хіба що витривалість у чоловіків зазвичай вище.
Пам’ятайте, що з часом організм адаптується до будь-яких навантажень. І якщо перший час вам буде важко слідувати запропонованим кардіо-тренувань, то вже через 3-4 заняття ви помітите істотний прогрес в витривалості.
Завжди починайте кардіо-тренування в домашніх умовах з розминки і закінчуйте затримкою. Подивіться наші готові варіанти розминки перед тренуванням і розтяжки після тренування. Або ще один готовий варіант розминки і розтяжки для кардіо-тренування.
Якщо ви хочете схуднути, не забувайте про харчування, яке є найважливішим фактором спалювання жиру. Навіть з регулярними тренуваннями без обмежень в харчуванні схуднути неможливо. Читайте докладніше: Правильне харчування для схуднення.