Психологічна допомога при стресових ситуаціях
Ответы
Техніки заземлення: Вправа «Тут і тепер».
1. Де я?
2. Який сьогодні день?
3. Яке сьогодні число?
4. Який сьогодні місяць?
5. Який рік?
6. Скільки мені років?
7. Яка зараз пора року?
Здавалось би це прості запитання, але у стані гострого птср людина може забувати інформацію, а подібні питання якраз повертають її у реальність – тут і тепер.
Техніки інтелектуального заземлення.
1. Детально опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи чуття («Стіни білі, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).
2. Опишіть ваші буденні, щоденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви …).
3. Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».
Техніки стабілізації: Антистресове дихання.
Спробуйте дихати повільно.
Вдих (рахуємо 1–2–3–4) — пауза (затримуємо дихання — на 1–2) — видих (рахуємо 1–2–3–4–5–6–7–8). Важливо, щоб видих був удвічі довшим. Робіть цю вправу не менше 10 разів.
Альтернативна вправа: уявити, що ви вдихаєте аромат квітів, а на видиху – задуваєте свічки на торті.
Фізична стабілізація.
1. Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки. Випийте стакан води.
2. Поплескайте себе по зовнішній поверхні плечей і стегон, порухайте великими пальцями стоп, потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились.
Стабілізаційна техніка в уяві: Вправа «Безпечне місце».
Уявіть безпечне місце. Змалюйте собі місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.
Дихальна гімнастика - це природний спосіб впливати на організм із метою його оздоровлення. Дихання і є основою людського життя, тому навчитися правильно дихати та застосовувати дихальну функцію означає забезпечити собі здорове життя.
Гімнастика для дихання слугує в багатьох цілях:
збільшення припливу кисню в організм;
підвищення стійкості до гіпоксії;
збільшення об'єму легень;
приведення в норму темпу дихання та вимови;
зміцнення дихальної мускулатури;
зміцнення імунітету;
розслаблення та зняття напруги при стресі та неврозах
покращення вентиляції нижніх відділів легень.
НЕРВОВО-М'ЯЗОВА РЕЛАКСАЦІЯ - техніка (методика) саморегуляції станів, що використовує в якості основного прийому змінне напруга і розслаблення різних м'язових груп, що забезпечує швидке досягнення стану релаксації (розслаблення). Зазвичай представлена серією повторюваних вправ для основних ділянок тіла і дихальної мускулатури.
Техніки заземлення – це інструменти, які використовуються для саморегуляції в моменти стресу і тривоги.
Вони служать м'яким нагадуванням про те, що потрібно залишатися зосередженим і заякорюють в теперішньому моменті, що допомагає зменшити відчуття тривоги та пригніченості.
Експерти радять вдаватися до цих методів тим, хто переживає напад паніки або має травматичні спогади. Методи заземлення особливо корисні для людей з: посттравматичним стресовим розладом (ПТСР), дисоціацією, панічними атаками, тривожністю.
Медитація – це практика, коли людина використовує таку техніку - як уважність або фокусування розуму на певному об'єкті, думці чи діяльності - для тренування уваги та усвідомлення, та досягнення психічно ясного та емоційно спокійного та стабільного стану. Медитацію широко рекомендують як оздоровчу практику – і не дарма.
Вона може допомогти:
• впоратися зі стресом,
• полегшити головний біль,
• при симптомах занепокоєння і депресії,
• поліпшити самосвідомість,
• відчути більше співчуття до себе та інших,
• поліпшити уважність.